Άσκηση και θηλασμός
Η εγκυμοσύνη είναι αδιαμφισβήτητα μια εμπειρία γεμάτη με πολλές αλλαγές, τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η αύξηση του βάρους καθώς και πολλές άλλες αλλαγές στο σώμα της γυναίκας, αποτελούν φυσιολογικό και υγιές μέρος της. Μετά τη γέννηση του μωρού, ορμονικές αλλά και μυϊκές αλλαγές που συμβαίνουν κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό μπορούν να προκαλέσουν διάφορες μυοσκελετικές παθήσεις, κοιλιακή ή γενική μυϊκή αδυναμία και χαλάρωση συνδέσμων ενώ το επιπλέον βάρος μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα στην καθημερινότητα και ίσως στην ψυχολογία της γυναίκας.
Οι ειδικοί πλεόν προτείνουν πως η τακτική άσκηση σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να δώσει στη γυναίκα την ευκαιρία να επανέλθει σταδιακά στην προ κύησης κατάσταση και στο βάρος που επιθυμεί.
Πόσο σύντομα μετά τον τοκετό μπορώ να ξεκινήσω άσκηση;
Όσο πιο νωρίς τόσο το καλύτερο! Η ένταση, συχνότητα αλλά και η μορφή της άσκησης εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και πάντα αφού έχετε την έγκριση από τον ιατρό σας.
Μπορώ να κάνω άσκηση όταν θηλάζω;
Η υγιεινή διατροφή και η καθημερινή άσκηση είναι ασφαλής ακόμα κι αν θηλάζετε.
Οι γυναίκες όταν ξεκινάνε ένα πρόγραμμα άσκησης συνήθως ανησυχούν αν επηρεάζεται o θηλασμός. Μελέτες όμως έχουν αποδείξει ότι δεν υπάρχει καμία διαφορά στην παραγωγή γάλακτος, στη θρεπτική του σύσταση ή στην αύξηση του βάρους του βρέφους όταν η γυναίκα ασκείται σε μέτριας έντασης άσκηση.
Ακόμα και στην πολύ έντονη άσκηση που παλιότερα υπήρχε ο φόβος αλλαγής της σύστασης και γεύσης του μητρικού γάλακτος λόγω της παραγωγής γαλακτικού οξέος, έρευνες δεν δείχνουν κάποιες βλαβερές επιδράσεις στο βρέφος αλλά ούτε στην αποδοχή του για θηλασμό μετά την άσκηση.
Αν διαπιστώσετε κάποια σύνδεση μεταξύ της έντονης άσκησης και της άρνησης του βρέφους για θηλασμό μπορείτε να περιμένετε περίπου 30’ ώσπου το γαλακτικό οξύ να εξαφανιστεί, αλλά το πιο πιθανό είναι να υπάρχει άλλος λόγος άρνησης.
Οφέλη της άσκησης για την γυναίκα που θηλάζει
Η άσκηση μετά τον τοκετό είναι ευεργετική για την σωματική και ψυχική υγεία των μαμάδων που θηλάζουν ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει την ποιότητα του θηλασμού :
- ενισχύει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- βελτιώνει τη διάθεση
- συμβάλλει στην ψυχική ευεξία
- συμβάλλει στην αποφυγή της επιλόχειας κατάθλιψης
- βελτιώνει την φυσική κατάσταση
- βελτιώνει την αντοχή των οστών (οστική πυκνότητα)
- βελτιώνει τα επίπεδα ενέργειας
- βελτιώνει την ποιότητα του υπνου
- αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας στην καθημερινότητα
- μειώνει το άγχος
- βοηθά στον έλεγχο βάρους
Τι άσκηση να κάνω ;
Για το διάστημα αμέσως μετά τον τοκετό και για τους επόμενους 8 μήνες, θα πρέπει να απευθυνθείτε σε προγράμματα εξειδικευμενα για την περίοδο της λοχείας. Δε θα πρέπει να ξεχνάτε ότι πρόκειται για ιδιαίτερη περίοδο με συγκεριμένες ανάγκες και επομένως το άτομο που θα σας αναλάβει είναι απαραίτητο να έχει εξειδικευμένες γνώσεις.
Για το διάστημα που ακολουθεί (8 μήνες από τον τοκετό και έπειτα) μπορείτε να γυμναστείτε όπως θα το κάνατε και πριν να μείνετε έγκυος.
Η διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ξεπερνάει τη μία ώρα γιατί φτάνουμε σε επίπεδα εξάντλησεις και αυτό είναι πιθανό να επηρεάση τη διάθεση και την υπομονή της. Μπορειτε να ξεκινήσετε αφιερώνοντας λίγο χρόνο στην αρχή και έπειτα να αυξήσετε την διάρκεια και την ένταση της άσκησης προοδευτικά.
Ασκήσεις που ενδείκνυνται και μπορείτε να τις κάνετε χωρίς την παρουσία εξειδικευμένου προπονητή:
Ασκήσεις Kegel
Μετά τη γέννηση του βρέφους οι μύες που βρίσκονται κατά μήκος της μήτρας, τη στηρίζουν και την περιβάλλουν, μπορεί να χαλαρώσουν. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασκήσεις Kegel που είναι εύκολες, βοηθάνε τους μυς της περιοχής να δυναμώσουν και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινότητα, καθώς μπορούν να γίνουν και στο σπίτι.
Περπάτημα
Απευθύνεται τόσο σε γυναίκες που έχουν γεννήσει φυσιολογικά αλλά και με καισαρική. Το περπάτημα θεωρείται η καλύτερη αερόβια άσκηση ειδικά στην αρχή και βοηθάει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, στην ενδυνάμωση και απώλεια βάρους.
Η αύξηση της έντασης πρέπει να γίνεται σταδιακά τις πρώτες 6 εβδομάδες, ειδικότερα για τις γυναίκες που έχουν γεννήσει με καισαρική.
Απαραίτητη επίσης είναι και η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης
Η μητέρα εξ αιτίας του θηλασμού χάνει αρκετό ασβέστιο με αποτέλεσμα να υπάρχει κίνδυνος να επηρεαστούν τα οστά της. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τονώνουν το μυϊκό σύστημα και αυξάνουν την οστική πυκνότητα. Συστήνεται το περπάτημα να συνδυάζεται και με κάποιες απλές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για όλο το σώμα 2-3 φορές την εβδομάδα αν είναι εφικτό.
Μην ξεχνάτε να πίνετε αρκετό νερό και να φοράτε σταθερό στηθόδεσμο κατάλληλο για την περίοδο θηλασμού.
Για περισσότερες πληροφορίες και προγράμματα σχετικά με την άσκηση μετά την εγκυμοσύνη επικοινωνήστε μαζί μας
Κική Κατσικάρη | Baby Swimming - Εγκυμοσύνη
6948 050 179
